10 نصائح لتجعل النوم مفتاح النجاح في حياتك

هناك العديد من الأمور الخفية التي تقضي على النوم الصحي دون أن ننتبه، لذا يقدم لك «ترافيس»  10 إستراتيجيات تحد من مفسدات النوم الصحي، وتزيد من فعالية وصحة نومك كمًّا وكيفًا.

1-ابتعد عن أقراص النوم

يندرج تحت الحبوب المنومة كل ما تتناوله بهدف التهدئة، ومن ثم يساعدك على النوم، سواء أكان حبوبًا أو حتى المشروبات الكحولية. فلجوؤك لأيٍّ من تلك الوسائل يعطل عملية النوم الطبيعية. فضلًا عن أنها تغير عمليات المعالجة الطبيعية للمعلومات وذكريات اليوم في الدماغ.

عندما تنام يبدأ عقلك في إزالة المواد السامة، ويمر خلال سلسلة معقدة من المراحل في معالجة الذكريات، إما بالتخزين وإما بالتخلص منها، تناول المهدئات يعترض تلك العملية، ولذلك قد تراودك بعض الأحلام الغريبة بعد تناول تلك الحبوب.

ولعل الأهم هنا أن أي شيء يتعارض مع عملية النوم الطبيعية له عواقب تنعكس على نوعية نومك، وإذا لزم الأمر ربما عليك تقليل الكافيين أفضل من تناولك الحبوب المنومة.

2- توقف عن تناول الكافيين

يذكر «ترافيس» أنه يمكنك النوم أكثر والحصول على نوم صحي عن طريق تقليل تناول الكافيين أو على الأقل منعه من بعد تناول الغداء. يعد الكافيين أحد المنبهات القوية التي تتعارض مع النوم، فالكافيين يزيد من إنتاج الأدرينالين، بينما يمنع إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ التي تسبب الاسترخاء والنوم. ويضيف «ترافيس» أن الجسم يتطلب 24 ساعة كاملة للتخلص من كميات الكافيين، فإذا تناولت كوب قهوة في الثامنة صباحًا، بعد مرور 12 ساعة سيكون جسمك قد تخلص من الكافيين بنسبة 75% فقط. فما بالك بتناول الكافيين في المساء؟ وبالطبع تزداد الآثار السلبية مع زيادة الجرعات التي تتناولها، وينعكس ذلك على صعوبة النوم وصعوبة البقاء نائمًا ليلًا.

يخطئ البعض عندما يظن أن المشكلة تحل بالنوم، للأسف فإن الأسوأ لم يأتِ بعد. حتى بعد النوم يؤثر الكافيين في نوعية النوم، وذلك لأنه يقلل مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) والنوم العميق، أو بمعنى آخر مرحلة التعافي. وبالتالي تبدأ يومك التالي بإعاقة معرفية وعاطفية، وبطبيعة الحال ستكون أكثر ميلًا لتناول كوب من الكافيين محاولًا استعادة نشاطك، ومن هنا تدخل حلقة مفرغة.

3- تجنب الضوء الأزرق قبل وقت النوم

لا يدرك كثير من الناس مدى سوء تأثير الضوء الأزرق ذي الموجات القصيرة على نومهم، والحالة المزاجية، ومستويات  الطاقة، ونوعية النوم. يحتوي ضوء الشمس في الصباح على تركيزات عالية من الضوء الأزرق، وعندما تتعرض عيناك له مباشرة (ليس من خلال نافذة أو نظارات شمسية) فهو يوقف إنتاج هرمون الميلاتونين المسبب للنوم، ويشعرك بنشاط أكبر. التعرض للضوء الأزرق في الصباح يحسن من حالتك المزاجية ومستويات الطاقة لديك.

ولعلك تتساءل لماذا الصباح فقط؟ في الظهيرة تفقد أشعة الشمس ضوءها الأزرق، ويبدأ جسمك في إنتاج الميلاتونين فتشعر بالنعاس.

مع حلول الليل لا يتوقع عقلك التعرض للضوء الأزرق، ولأنه يكون حساسًا لهذا النوع من الضوء فإن استخدامك الأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق، كالحاسب المحمول والجهاز اللوحي والهاتف الذكي والتلفاز، يحدث نوعًا من الإرباك لعقلك، فهو يتوقع تعرضه لهذا النوع من الضوء في الصباح وليس الليل. فضلًا عن الآثار الأخرى للتعرض للضوء الأزرق عن قرب، فهو يضعف إنتاج الميلاتونين، وبالتالي يؤثر في دورة نومك كلها.

ولتنتظم دورة نومك كاملة طوال اليوم احرص على التعرض للضوء الأزرق في الصباح، ولو لم يتوفر لك ضوء الشمس المباشر يمكنك استبداله بالأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق في الصباح. أما في الليل ابتعد قدر الإمكان عن تلك الأجهزة وليكن من بعد العشاء، ويمكنك استبدالها بالتلفاز، شريطة أن يكون بعيدًا عنك.

وحال توجب عليك استخدام أحد تلك الأجهزة، ربما يتوجب عليك استخدام فلتر أو واقٍ للعين.

4- استيقظ في نفس الوقت صباحًا يوميًّا

يقول «ترافيس» إن الاتساق هو سر النوم الجيد ليلًا، ولا سيما عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ. ينعكس استيقاظك في نفس الوقت يوميًّا إيجابًا على حالتك المزاجية ونوعية نومك، وذلك من خلال تنظيم إيقاع ساعتك البيولوجية. فمع وجود ميعاد ثابت للاستيقاظ، يتأقلم الدماغ عليه ويبدأ يتأهب للاستيقاظ قبل الميعاد بحوالي ساعة. لذلك عادةً ما تجد نفسك تستيقظ قبل انطلاق المنبه.

أما عندما لا يكون وقت استيقاظك ثابتًا، فإن دماغك لا يعرف متى تنتهي دورة نومك، وبالتالي لا يهيئ جسمك وهورموناته للاستيقاظ.

ربما كان الأمر أسهل في الماضي بسبب سهولة التعرض للشمس في الصباح، أما الآن ومع الاعتماد على المنبه الذي من السهل جدًّا إغلاقه والعودة للنوم، فنجاح تلك الإستراتيجية يتطلب مقاومة الإغراء بالعودة إلى النوم بعد إغلاق المنبه. وربما يشجعك في ذلك إدراكك أنك بالتأكيد ستشعر بحالة أفضل.

5- لا تفرط في النوم في العطلة الأسبوعية

من أشد الأمور إخلالًا بروتين نومك هو الاستغراق في النوم أيام العطلة الأسبوعية، فهو يعبث بإيقاع ساعتك البيولوجية. وغالبًا ما ستشعر بالإرهاق بعدها، لأن جسمك لم يتأهب للاستيقاظ. ولعل ذلك لن ينعكس على عطلتك، إنما سينعكس على أول يوم تعود فيه للعمل، وبطبيعة الحال ستقل إنتاجيتك. وبالتالي أنت تصعب عملية رجوعك لروتين نومك المعتاد.

6- تعلم ما هو احتياجك من النوم

من الصعب الوصول لعدد ثابت من الساعات التي سيحتاجها جسمك لينعم بنومٍ كافٍ دائمًا. ويبدو أن المشكلة الأكبر أن أغلب الناس ينامون وقتًا أقل مما يفترض بهم، بل وأقل من حاجتهم، فبعضهم يستمر في العمل لأنهم يعتقدون أنهم حصلوا على القدر الكافي من النوم، والبعض الآخر يكتشف الحقيقة بالطريقة الصعبة.

ولعل أكبر مثل على ذلك هي آريانا هافنغتون، قللت من نومها لتنجز أكثر في يومها فانهارت بشكلٍ مفاجئٍ أحد الأيام جراء الإرهاق. تعزو آريانا نجاحها ورفاهتها منذ ذلك الحين إلى عادات النوم التي أدخلتها إلى نظام نومها. تقول إنها بدأت تدريجيًّا تزيد من نومها 30 دقيقة، وتدريجيًّا وصلت إلى 7-8 ساعات يوميًّا. وتضيف «أظهرت العلوم كلها بشكل لا لبس فيه أننا عندما ننال قسطًا كافيًا من النوم، يصبح كل شيء أفضل، صحتنا وقدرتنا العقلية ووضوح التفكير واستمتاعنا بالحياة وقدرتنا على العيش دون الحاجة للتفاعل مع كل شيء يحدث».

يمكنك التعرف أكثر على تجربة آريانا هافنغتون من حديثها على موقع تيد.

7- توقف عن العمل

يضعك العمل في المساء في حالة تنبه فيقلل من استعدادك للاسترخاء والاستعداد للنوم. أظهرت أحد استطلاعات الرأي الأخيرة أن حوالي 60% من الناس يستخدمون أجهزة الهاتف المحمولة لمتابعة أعمالهم حتى لحظة ذهابهم للنوم. بالإضافة إلى أن التعرض للضوء الأزرق يزيد تنبه عقلك، فحاول الابتعاد عن الأمرين في المساء لتحصل على نوعية نوم جيد.

8- اقض على أي مقاطعات لنومك

قد يكون ذلك تحديًا للآباء، وخاصةً من أطفالهم الذين ما يزالون صغارًا في السن، فتكرار انقطاع النوم يؤثر سلبًا في نوعية نومك. بعض الأمور قد تخرج عن سيطرتك، لذا يكمن السر هنا فيما يقع تحت سيطرتك، على سبيل المثال أغلق رنان هاتفك قبل ذهابك للنوم، لا تشرب الكثير من المياه لتقلل عدد مرات ذهابك للحمام، أمعن التفكير في تقليص الانقطاعات غير الضرورية لنومك.

9- تعلَّم التأمل

يقول العديد ممن مارسوا التأمل، إنه بالفعل حسّن من نوعية نومهم، وأنهم يحصلون على الراحة التي يحتاجونها وليس بالضرورة عن طريق زيادة عدد ساعات النوم. في تجربة أجراها المركز الطبي في ستانفورد، شملت علاجًا معرفيًّا وسلوكيًّا للمشاركين الذين يعانون من الأرق، وجد أن بنهاية العلاج الذي استمر 6 أسابيع انخفض الوقت الذي استغرقوه في محاولة النوم للنصف (من 40 د إلى 20 د) ووجدت دراسة أخرى في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس أن 91% من المشاركين لم يعودوا بحاجة للأقراص المنومة بعد ممارستهم التأمل، ربما عليك تجربة التأمل، وتعلم كيف تسترخي.

10- القيلولة

يقول ترافيس إذا فشلت كل المحاولات السابقة، ربما عليك تجربة القيلولة. يصل إنتاج الميلاتونين ذروته في الفترة من1م إلى 3م، ولعل ذلك سبب شعور أغلب الناس بالنعاس في هذا الوقت. إذا لم تنل قسطًا كافيًا من النوم ليلًا استغل تلك الفترة في أخذ قيلولة قصيرة، ولو 15د لتستعيد نشاطك. ينصحك «ترافيس» بعدم أخذ قيلولة طويلة، فهي ستؤثر في نومك ليلًا، كما أنك على الأغلب ستصحو منها تشعر بالإرهاق الشديد. ربما عليك تجربتها بدلًا من الكافيين المرة القادمة.

الـ10 معًا!

يقول «ترافيس» إننا جميعًا قد نكون صادفنا شخصًا في حياتنا متيقظ طوال اليوم، وهو الأفضل في مكان عمله وينعم بأنشطة اجتماعية أيضًا. فالنوم لا يبدو بتلك الأهمية. إلا أنه يضيف أن قدراتنا بالطبع تختلف والشخص الذي حقق ذلك مع حرمانه من النوم، هو بالتأكيد له طموحات أكبر من ذلك، لكن إنهاكه يعوقه عنها، كما يمكنه تحقيق أفضل من ذلك، إذا ما حصل على نومٍ صحيّ كمًّا وكيفًا.